CONSTRUYE PECTORALES FUERTES Y EXPLOSIVOS CON PESO CORPORAL

Una rutina de ejercicios sencilla y explosiva que puedes hacer en casa y sin necesidad de equipos o pesas. Te ayudará a construir unos pectorales fuertes.

Calentamiento de hombros : rotación de brazos

Comienza realizando 20 rotaciones (círculos) con los brazos en cada dirección (hacia adelante y hacia atrás). Comienza los círculos poco a poco y de forma progresiva los vas haciendo mas grandes, en el momento que llegues a 15 repeticiones debes hacer los círculos con la mayor amplitud posible (sin exagerar y teniendo en cuenta la velocidad de las rotaciones para no crear una tensión excesiva)

Activar el núcleo : tabla lateral con rotación

Este ejercicio activa los dorsales y los músculos del torso y hará que aumente la fuerza de tus pectorales. Realiza 10 rotaciones por cada lado, hazlo poco a poco manteniendo la máxima tensión en la parte central del cuerpo.

Mano sobre mano : construye fuerza y estabilidad en los hombros.

Este ejercicio protege la articulación del hombro dándole fuerza y estabilidad. Realiza una serie de 5 repeticiones por cada mano (10 en total) mantén la posición entre 1 y 2 segundos antes de cambiar de mano 

Poder explosivo : 3 posiciones de manos

Con este ejercicio ganaras energía explosiva en el pecho y el torso. Cambia la posición de las manos 3 veces mientras haces las flexiones, hazlo a la máxima velocidad posible. Realiza 5 series de 3 repeticiones (cada vez que haces los 3 movimientos y vuelves al centro es una repetición) pero puedes realizar tantas repeticiones como te sea posible.

Flexiones (opcional)

 Si buscas mas masa entonces puedes realizar el clásico ejercicio de flexiones tantas series y repeticiones que puedas. Asegúrate de que las manos estén a la anchura de los hombros o un poco más haz una serie de 25 a 30 repeticiones. Para la segunda serie puedes hacer todas las repeticiones que puedas, también puedes aumentar el grado de dificultad elevando los pies en un banco.

La rutina

• Rotación de brazos : 20 repeticiones en cada dirección.
• Tabla lateral con rotación : 10 repeticiones en cada lado.
• Mano sobre mano : 5 repeticiones por cada mano (10 en total)
• Flexiones a 3 posiciones de mano : 5 series de 3 repeticiones, descansa 30 seg. entre cada serie
• Flexiones : 2 series con tantas repeticiones como puedas, descansa entre 60-90 seg. entre serie. 

Fuente : sacado del articulo original  por CHAD WATERBURY en 

Build a Powerful Chest and Punch Without Weights