Quiero comenzar preguntándote, ¿Cuál es el musculo más grande y potente que tenemos en nuestro sistema muscular?, Si no lo sabes yo te lo diré, es el Glúteo Mayor, si, mejor conocido (para los amigos) como El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que todos queremos tener en forma. Asombrosamente este musculo no interviene casi nada cuando caminamos, así que si crees que caminando lo pondrás en forma, tengo malas noticias para ti.
La buena noticia es que podemos incidir y modificar este musculo junto con los otros músculos que forman parte de la cadera si seleccionamos los ejercicios adecuados.
Es conveniente trabajar este musculo junto con los abdominales para corregir la posición de la cadera ya que esta postura incorrecta es la causa de protrusiones lumbares (envejecimiento o desgaste de los discos intervertebrales a nivel lumbar) y dolor de espalda. Unos glúteos y abdominales bien tonificados evitaran la aparición de desequilibrios y posturas incorrectas.
SUGERENCIAS Y EJERCICIOS
Para que tengamos éxito en tonificar los glúteos es necesario grandes cargas y recorridos amplios, algunas cosas que podemos hacer:
· Puedes subir un escalón muy alto ó de dos en dos, a un ritmo constante esto activara los músculos de tu trasero y es muy efectivo.
· Cuida de tu alimentación y hábitos de vida, no puedes pretender tener un trasero perfecto si no cuidas lo que comes y entrenas adecuadamente ó si pasas 10 horas sentado en una silla.
Incluye la Bicicleta Elíptica y la Prensa Inclinada,si tu problema es un trasero ancho, los movimientos que generan estos ejercicios compactan y afinan los glúteos sin desarrollarlos más.
· Correr en planos inclinados ó subir cuestas corriendo, es muy efectivo si lo que buscas es hacer crecer un “trasero pequeño”, la cinta de correr con suficiente inclinación también ayuda.
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La Sentadilla, es un ejercicio fundamental para tonificar y poner en forma tus glúteos, mientras mas descienda la cadera y mas profunda sea la sentadilla mucho mas trabajara el glúteo, si quieres trabajar lo musculos de la cadera entonces debes descender bien la cadera y separar las piernas.Este ejercicio es muy bueno si quieres inflar un “trasero plano”
Peso Muerto con piernas semirigidas ó Rumano, los ejercicios que flexionan las cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se situa en la parte baja de los glúteos donde los isquiotibiales se anclan a la cadera; asi que, si tu problema es un “culo caido” incluye este ejercicio en tu entrenamiento (siempre y cuando no tengas problemas de lumbares o de cadera).· Zancadas ó Lunges, este ejercicio moldea, y fortalece el glúteo junto con el muslo; se puede hacer con peso adicional bien sea una barra o mancuernas.
Estos solo son algunos de los tantos ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos, aquí solo he querido presentar los que a mi juicio son los que presentan mayor efectividad e intensidad, incluir 2 o 3 de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudara a obtener un trasero en forma, haciendo 3 o 4 series de 15 repeticiones cada uno con un peso que te permita hacer la última repetición con dificultad y ninguna mas. Una alimentación adecuada más un programa de ejercicios bien integrado te garantizará unos glúteos en forma con tono y volumen muscular.
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