Puede que hallas
escuchado en alguna ocasión, un comentario o alguna idea sobre lo
que se debe o no se debe hacer para tener un pecho firme o tal vez
has oído que no se puede hacer nada al respecto; lo cierto es que
existe mucho desconocimiento, mitos y medias verdades.
Una de las principales
preocupaciones de las chicas es mantener su pecho firme, y la buena
noticia es que existen un montón de ejercicios que puedes hacer para
prevenir el problema de la flacidez y cambiar su aspecto.
La glándula mamaria esta
compuesta por tejido graso, tejido que no puede ejercitarse ni
moldearse, el pecho o “la mama” esta envuelta en una Fascia que
esta sujeta al Musculo Pectoral, el cual si puede ejercitarse, la
otra buena noticia es que como cualquier otro musculo de nuestro
cuerpo, podemos moldear los músculos pectorales, podemos darle
volumen trabajando la porción media e inferior, podemos juntarlos
con ejercicios de contracción y levantarlos trabajando la parte
superior y completa del musculo. ¿Que significa esto?, significa que
si tu musculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, la Fascia que
envuelve a “la mama” también tendrá un mejor tono, al estimular
la Fascia su tejido se regenera estando mucho mas tensa, el resultado
: sujetará mucho mejor los senos y evitara que caigan.
Entonces, se hace
necesario realizar ejercicios de fuerza e intensidad
con diferentes rangos articulares y posiciones. Es importante hacer
estos ejercicios siempre, pues, los malos hábitos, los cambios de
peso, la maternidad o la falta de cuidados hacen que el pecho
envejezca antes.
Quiero proponerte algunos
ejercicios que te ayudaran a obtener un pecho firme y puedas elegir
los que mejor se adapten a tus circunstancias :
FONDOS SOBRE EL SUELO (Flexiones de brazos)
Posición
inicial:
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas
Movimiento:
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.
2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.
2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.
2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.
Variaciones:
Puedes hacerlo al principio apoyándote sobre las rodillas, deben estar mas allá de las caderas.
1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.
2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.
Variaciones:
Puedes hacerlo al principio apoyándote sobre las rodillas, deben estar mas allá de las caderas.
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
Trabaja el pectoral
mayor, parte media.
Posición
inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocar lesiones en la espalda.
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocar lesiones en la espalda.
2.También
puedes hacerlo en el suelo si no tienes un banco.
MAQUINA CONTRACTORA
Este ejercicio trabaja la
porción media del musculo pectoral y ayuda a ganar volumen y a
juntar el pecho.
APERTURAS CON MANCUERNAS
Túmbate boca arriba con los
pies apoyados sobre el suelo, abre y cierra los brazos de modo que
tus manos estén alineados con tus codos y hombros.
PULL OVER
Se trabaja el pectoral mayor
y el dorsal
Los
brazos se colocan estirados
hacia atrás pegados
a nuestra cabeza, con una pesa en cada una de las manos.
Ahora
debemos levantar
lentamente los brazos hacia arriba,
dejando las pesas a la altura
de la visión de
nuestros ojos sin tener que haber movido la cabeza.
Volvemos
a la posición de salida y repetimos.
Dedica por lo menos 20
minutos, tres veces por semana, haz de 15 a 20 repeticiones cada uno,
2 veces, con un par de minutos de descanso entre cada ejercicio.
Recuerda que los
ejercicios deben ser intensos, incluir un rango amplio de
movimientos y ademas se requiere tiempo. Necesitas
superar un estimulo mínimo que obligue a tu cuerpo a trabajar duro,
a nutrir el tejido, a aportar aminoácidos, a regenerar fibras, de
ese modo conseguirás un tejido que se adapta. Ya sea que estés en
casa o en el gimnasio, el trabajo debe ser efectivo, el musculo debe
recibir estimulo y tensión por eso es importante hacer una variedad
de ejercicios en diferentes posiciones y ángulos. Y por último
estos estímulos deben ser repetitivos para que los cambios sean
significativos, así que no esperes resultados en la primera semana ,
ni en el primer mes, los primeros cambios suelen ocurrir entre las
primeras 6 a 8 semanas de ejercicio constante.
