¿CUALES SON LAS PROTEÍNAS BÁSICAS ?

¿ Estas confundido a la hora de escoger la proteína que mejor se adapte a tus objetivos de entrenamiento?

La proteína es el componente fundamental en una dieta para adquirir tamaño muscular o para estar definido, en la actualidad existe una gran variedad de barras,polvos y batidos a base de proteínas; el problema es elegir la que mas se adapte a tus propósitos. ¿Que tipo de proteína debo tomar?, ¿En que parte de mi dieta debo incluir la proteína?

Barras de proteína

Son ideales si no dispones de tiempo para preparar tus alimentos y antes de consumir la comida rápida que se suele encontrar en restaurantes y hamburgueserías es mejor sustituirla por una barra de proteína que es una buena opción para tu cuerpo y tu salud, además de que te sirve para nutrirte y sentirte bien hasta que puedas preparar la próxima comida. La mayoría de estas barras tienen proteínas, grasas y carbohidratos, las proteínas están en forma sólida lo que hace que el cuerpo las absorba mas despacio lo cual las hace ideal para incluirlas en la dieta de manera moderada pero no no son buenas para tomarlas antes o después de entrenar.

Batidos listos para tomar

Solo hay que abrir la tapa y beberlo, valen para llevar a cualquier sitio y contienen proteína de leche, un 80% de caseína son buenos para tomarlo entre comidas pero no para la hora de entrenamiento.

Proteína de caseína

Esta proteína es de digestión lenta y es ideal para tomar antes de acostarse porque aporta un flujo constante de aminoácidos durante las horas del sueño e incrementa el desarrollo de los músculos cuando la añades al batido postentrenamiento y la ideal para consumir es la Caseína Micelar.

Proteína de suero.

Es una proteína de digestión rápida por lo que llega más rápido al músculo y es la ideal para tomar antes y después del entrenamiento, la mejor para estimular el desarrollo de los músculos . Las mejores contienen aislado de proteína de suero y/o hidrolizado (la forma mas pura del suero).

Proteína de leche

Es de digestión lenta, y esta compuesta por un 80% de caseína y 20% de suero y es ideal para tomarla antes de acostarse pero no para tomarla entre comidas o antes y después del entrenamiento ya que tarda en llegar al músculo.

Proteína de clara de huevo
Esta proteína se digiere mas rápido que la caseína pero menos que el suero, sin embargo no es la mejor a la hora del entrenamiento pero puedes mezclarla con caseina y proteína de suero para hacerla mas efectiva.

Proteína de carne
Es proteína de digestión rápida y es de carne de res a la que se le ha quitado toda la grasa y es un buen sustituto de la proteína de suero si eres intolerante a la proteína de leche

Proteína de soja
Es de digestión rápida y son muchos sus beneficios entre los que se cuentan : potencia los niveles de óxido nítrico, favorece la emisión de la hormona del crecimiento y ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio.

¿Cuanta proteína necesitas?
Sin la cantidad adecuada de proteína el motor de un deportista se detiene muy pronto. Entonces, ¿Cómo llenar tus depósitos?. La medida establecida es de 0,8 gramos de proteína por cada kilo que pesas, por ejemplo, yo que peso 76 kilos debería tomar 60,8 gramos de proteína cada día.
Sin embargo para aquellos que buscan ganar una mayor masa muscular la sabiduría culturista común afirma que debemos consumir entre 2 y 3 gramos diarios por kilo de peso, en lo personal yo prefiero un punto medio, 2.5 gramos.

Para terminar debo decir que es muy pero muy importante preparar una dieta que cubra tus necesidades proteicas y energeticas con un consumo adecuado de proteína, carbohidratos y grasas así podrás mantener un optimo rendimiento físico.

CONSTRUYE ABDOMINALES FUERTES DESDE CASA

Un excelente video , una rutina sencilla y muy potente para fortalecer los abdominales y construir el "sixpack" esa tan ansiada tableta..agregadla a vuestra rutina !!!

CONSTRUYE PECTORALES FUERTES Y EXPLOSIVOS CON PESO CORPORAL

Una rutina de ejercicios sencilla y explosiva que puedes hacer en casa y sin necesidad de equipos o pesas. Te ayudará a construir unos pectorales fuertes.

Calentamiento de hombros : rotación de brazos

Comienza realizando 20 rotaciones (círculos) con los brazos en cada dirección (hacia adelante y hacia atrás). Comienza los círculos poco a poco y de forma progresiva los vas haciendo mas grandes, en el momento que llegues a 15 repeticiones debes hacer los círculos con la mayor amplitud posible (sin exagerar y teniendo en cuenta la velocidad de las rotaciones para no crear una tensión excesiva)

Activar el núcleo : tabla lateral con rotación

Este ejercicio activa los dorsales y los músculos del torso y hará que aumente la fuerza de tus pectorales. Realiza 10 rotaciones por cada lado, hazlo poco a poco manteniendo la máxima tensión en la parte central del cuerpo.

Mano sobre mano : construye fuerza y estabilidad en los hombros.

Este ejercicio protege la articulación del hombro dándole fuerza y estabilidad. Realiza una serie de 5 repeticiones por cada mano (10 en total) mantén la posición entre 1 y 2 segundos antes de cambiar de mano 

Poder explosivo : 3 posiciones de manos

Con este ejercicio ganaras energía explosiva en el pecho y el torso. Cambia la posición de las manos 3 veces mientras haces las flexiones, hazlo a la máxima velocidad posible. Realiza 5 series de 3 repeticiones (cada vez que haces los 3 movimientos y vuelves al centro es una repetición) pero puedes realizar tantas repeticiones como te sea posible.

Flexiones (opcional)

 Si buscas mas masa entonces puedes realizar el clásico ejercicio de flexiones tantas series y repeticiones que puedas. Asegúrate de que las manos estén a la anchura de los hombros o un poco más haz una serie de 25 a 30 repeticiones. Para la segunda serie puedes hacer todas las repeticiones que puedas, también puedes aumentar el grado de dificultad elevando los pies en un banco.

La rutina

• Rotación de brazos : 20 repeticiones en cada dirección.
• Tabla lateral con rotación : 10 repeticiones en cada lado.
• Mano sobre mano : 5 repeticiones por cada mano (10 en total)
• Flexiones a 3 posiciones de mano : 5 series de 3 repeticiones, descansa 30 seg. entre cada serie
• Flexiones : 2 series con tantas repeticiones como puedas, descansa entre 60-90 seg. entre serie. 

Fuente : sacado del articulo original  por CHAD WATERBURY en 

Build a Powerful Chest and Punch Without Weights

10 PASOS PARA LOGRAR ABDOMINALES DEFINIDOS EN TIEMPO RECORD

1  HAZ ENTRE SEIS Y OCHO COMIDAS LIGERAS AL DÍA; Mantén las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y toma tres batidos de proteínas, de este modo el metabolismo se activa y quema calorías con la ingestión de alimentos, cuanto más comas, con más eficacia actuará.

2  BEBE MUCHA AGUA; El agua purifica y elimina toxinas del organismo, también ayuda a perder grasa ¿Cómo?. Facilitando la movilización de las reservas para que se utilicen como fuente de energía; Además también nos mantiene hidratados, esto es importante para un rendimiento físico óptimo. El agua es imprescindible para el correcto funcionamiento de los órganos, dos de las consecuencias más graves de no beber suficiente agua son las infecciones de vejiga y la hipertensión. Toma al menos cuatro litros al día sobre todo si sigues una dieta rica en proteínas.

 3 AUMENTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS; El consumo de proteínas te ayudará a librarte de los kilos de más porque acelera el metabolismo y aumenta el gasto calórico. Procura ingerir dos gramos por cada kilo de peso corporal para mantener elevado el ritmo metabólico y evitar la destrucción del tejido muscular. Toma proteínas de calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales, elige un suplemento, preferiblemente de aislado de suero, es la proteína más completa y la que mejor se asimila.

4  EVITA LAS GRASAS MALAS Y TOMA LAS GRASAS BUENAS; Todos sabemos que no todas las grasas son iguales, hay grasas que engordan y perjudican nuestra salud y existen otras que pueden ayudarnos a luchar contra los kilos de más. Reduce al mínimo el consumo de grasas saturadas y de ácidos grasos Trans , estas son las grasas malas y las puedes distinguir porque se solidifican a temperatura ambiente. Estas grasas contribuyen al aumento de peso y se adhieren a las arterias y las obstruyen. Elige grasas cardiosaludables : las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, como el aceite de lino, de oliva, ect..También existen otras fuentes de grasas buenas como el pescado, el atún y el salmón son fuentes por excelencia. El salmón posee un alto contenido en grasa "buena" que favorece el equilibrio hormonal y la reducción del tejido adiposo. Adereza las ensaladas y las verduras al vapor con aceite de oliva, añade una cucharada de aceite de lino a los batidos de proteína .

5  REDUCE EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS; Para mostrar unos abdominales definidos, tómalos en las primeras horas del día así tendrás más posibilidades de quemarlos con las actividades diarias, recuerda que los que no se utilicen como fuente de energía se almacenarán en el tejido adiposo. Escoge carbohidratos de bajo índice glucémico , estos tardan más tiempo en digerirse, de modo que evitan las subidas bruscas de glucosa en la sangre y los consiguientes picos de insulina que favorecen que esos nutrientes acaben instalados alrededor de la cintura. Destierra de tu dieta los azúcares simples y los carbohidratos procesados (zumos, refrescos azucarados, pan blanco, pasta refinada, bollería y caramelos) e incluye en su lugar carbohidratos complejos (pan integral, batatas, copos de avena, arroz integral, ect..), pero no te excedas, estos también pueden llegar a ocultar los abdominales. Tomalos en cantidades limitadas antes de las cinco de la tarde y si es posible que sean fibrosos como las verduras y hortalizas. Recuerda que no solo las grasas engordan el exceso  y el tipo erróneo de carbohidratos también engordarte.

6  INCLUYE UNA RUTINA DE EJERCICIOS CON PESO; El realizar ejercicios con pesas no solo sirve para tener un cuerpo fantástico, también estimula la perdida de grasa. El entrenamiento con pesas es una actividad anaeróbica y la gran mayoria de las personas no la asocian con la perdida de grasa; el truco esta en el porcentaje de masa muscular, cuanto más músculo se posea, más calorías se quemarán a lo largo del día porque se trata de un tejido metabólicamente activo que necesita energía.

7  HAZ LAS ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES POR LA MAÑANA; Estudios demuestran que hacer las sesiones de cardio a primera hora del día ayuda a perder un 300% más de grasa que en cualquier otro momento del día, la mejor hora es nada más levantarse, en ayunas. Al no haber ingerido alimentos durante toda la noche las reservas de glucógeno y azúcar en sangre se encuentran en un nivel mínimo en esas circunstancias el organismo recurre a los depósitos de grasa como fuente de energía. Si se toman carbohidratos antes de la sesión se utilizará el glucógeno de los músculos en lugar de los depósitos de grasa. Los efectos del cardio matutino se prolongan más allá de la sesión, por lo tanto, también los efectos. Al contrario de las sesiones vespertinas o nocturnas que no poseen esa virtud pues la aceleración metabólica que puede lograrse después de la sesión queda neutralizada al caer en picado cuando se produce el sueño.

8  PRIORIZAR EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES; Los abdominales son como cualquier otro músculo si los ejercitas siempre de la misma manera llegará un punto en que dejarán de responder, debes darle una sorpresa inolvidable de vez en cuando, no los dejes para el final del entrenamiento cuando ya estás cansado, debes darle prioridad y trabajarlos al principio de las sesiones, con toda tu energía. Que se trate de un grupo muscular pequeño no significa que necesite poco trabajo.
El ingrediente básico de una sesión de abdominales es la intensidad para obtener densidad y dureza, comienza con los abdominales inferiores( se agotan antes) y continua con los oblicuos y después los superiores, asegúrate de atacarlos desde todos los ángulos, si los trabajas con la misma intensidad que los pectorales, los brazos, ect..tendrás buenos resultados y en muy poco tiempo, introduce elementos nuevos y emplealos  fondo.

9  TOMA UN BUEN SUPLEMENTO LIPOLITICO; Elige una fórmula lipolítica de máxima calidad y avalada por estudios científicos. El mejor momento para tomarla es por la mañana con el estómago vacio justo antes de la sesión de cardio; muchas de estas fórmulas tienen efectos ergogénicos que te ayudarán a perder grasa mas rápido y te permitirán entrenar con mas intensidad.

10  NO TE RINDAS; Roma no se hizo en un día, para tener un físico impresionante debes cultivar la constancia y la determinación, para no flaquear en tu empeño una vez que te hayas fijado el objetivo general (en este caso unos abdominales duros y definidos) llega a él mediante una sucesión de metas a corto plazo así evitaras la frustración y no perderás la concentración y el compromiso. Y recuerda : QUERER ES PODER.

PRESUME DE TENER UN PECHO FIRME Y BONITO

Puede que hallas escuchado en alguna ocasión, un comentario o alguna idea sobre lo que se debe o no se debe hacer para tener un pecho firme o tal vez has oído que no se puede hacer nada al respecto; lo cierto es que existe mucho desconocimiento, mitos y medias verdades.

Una de las principales preocupaciones de las chicas es mantener su pecho firme, y la buena noticia es que existen un montón de ejercicios que puedes hacer para prevenir el problema de la flacidez y cambiar su aspecto.

La glándula mamaria esta compuesta por tejido graso, tejido que no puede ejercitarse ni moldearse, el pecho o “la mama” esta envuelta en una Fascia que esta sujeta al Musculo Pectoral, el cual si puede ejercitarse, la otra buena noticia es que como cualquier otro musculo de nuestro cuerpo, podemos moldear los músculos pectorales, podemos darle volumen trabajando la porción media e inferior, podemos juntarlos con ejercicios de contracción y levantarlos trabajando la parte superior y completa del musculo. ¿Que significa esto?, significa que si tu musculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, la Fascia que envuelve a “la mama” también tendrá un mejor tono, al estimular la Fascia su tejido se regenera estando mucho mas tensa, el resultado : sujetará mucho mejor los senos y evitara que caigan.

Entonces, se hace necesario realizar ejercicios de fuerza e intensidad con diferentes rangos articulares y posiciones. Es importante hacer estos ejercicios siempre, pues, los malos hábitos, los cambios de peso, la maternidad o la falta de cuidados hacen que el pecho envejezca antes.

Quiero proponerte algunos ejercicios que te ayudaran a obtener un pecho firme y puedas elegir los que mejor se adapten a tus circunstancias :

FONDOS SOBRE EL SUELO (Flexiones de brazos)

Posición inicial: 

1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.

2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas

Movimiento: 

1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.

2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.

3. Repetir. 

Consideraciones: 

1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.

2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.
Variaciones: 
Puedes hacerlo al principio apoyándote sobre las rodillas, deben estar mas allá de las caderas.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

Trabaja el pectoral mayor, parte media.

Posición inicial: 

1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).

2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento: 

1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.
Consideraciones: 

1. Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocar lesiones en la espalda. 

2.También puedes hacerlo en el suelo si no tienes un banco.

MAQUINA CONTRACTORA

Este ejercicio trabaja la porción media del musculo pectoral y ayuda a ganar volumen y a juntar el pecho.

APERTURAS CON MANCUERNAS

Túmbate boca arriba con los pies apoyados sobre el suelo, abre y cierra los brazos de modo que tus manos estén alineados con tus codos y hombros.

PULL OVER

Se trabaja el pectoral mayor y el dorsal

Los brazos se colocan estirados hacia atrás pegados a nuestra cabeza, con una pesa en cada una de las manos.

Ahora debemos levantar lentamente los brazos hacia arriba, dejando las pesas a la altura de la visión de nuestros ojos sin tener que haber movido la cabeza.

Volvemos  a la posición de salida y repetimos.

Dedica por lo menos 20 minutos, tres veces por semana, haz de 15 a 20 repeticiones cada uno, 2 veces, con un par de minutos de descanso entre cada ejercicio.

Recuerda que los ejercicios deben ser intensos, incluir un rango amplio de movimientos y ademas se requiere tiempo. Necesitas superar un estimulo mínimo que obligue a tu cuerpo a trabajar duro, a nutrir el tejido, a aportar aminoácidos, a regenerar fibras, de ese modo conseguirás un tejido que se adapta. Ya sea que estés en casa o en el gimnasio, el trabajo debe ser efectivo, el musculo debe recibir estimulo y tensión por eso es importante hacer una variedad de ejercicios en diferentes posiciones y ángulos. Y por último estos estímulos deben ser repetitivos para que los cambios sean significativos, así que no esperes resultados en la primera semana , ni en el primer mes, los primeros cambios suelen ocurrir entre las primeras 6 a 8 semanas de ejercicio constante.

Via : http://www.prowellness.es // http://rutinasentrenamiento.com // http://mujer.terra.es

ERRORES Y MITOS MAS COMUNES EN EL GIMNASIO

Esta es una recopilación de los errores y mitos mas comunes en las salas de los gimnasios:

•  EL MITO : ¿SI HAGO ABDOMINALES PERDERÉ TRIPA?

Este es el mito mas común, aún existe la creencia de que haciendo ejercicios para los abdominales conseguiremos eliminar la "tripa". La verdad : es que la grasa que se acumula sobre estos músculos no se elimina realizando ejercicios abdominales; podemos conseguir mejorar el tono muscular pero la grasa continuara encima de ellos. No existen ejercicios milagrosos que eliminen la grasa de la cintura o reduzcan su diámetro, si podemos conseguir una cintura fuerte y estabilizada. La verdad : Para eliminar la grasa que se acumula en esta zona necesitamos ejercicio cardiovascular y tener buenos hábitos alimenticios

• EL MITO : ¿PARA PERDER PESO TENGO QUE ENTRENAR A BAJA INTENSIDAD?

La verdad : Cualquier ejercicio que consiga quemar calorías, producirá una perdida de peso graso a corto, mediano y largo plazo.

Una persona sedentaria al iniciar un programa de ejercicio debe empezar el entrenamiento de manera continua y a baja intensidad, no porque se consiga quemar mas grasa sino porque es la única intensidad que su capacidad le permita pero a medida que avance en el programa debe introducir cambios de ritmo.

• EL MITO : ¿TENGO QUE USAR CINTURÓN PARA HACER PESAS?

Para contestar esta pregunta hay que explicar brevemente lo siguiente: nuestro cuerpo tiene un cinturón natural a modo de corsé que es la musculatura interna del abdomen (transverso y oblicuo interno).Y la columna esta rodeada por una musculatura que tiene la función de proporcionar estabilidad. Dicho esto; La verdad : Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, es cierto que el cinturón aumenta la presión intrabdominal y estabiliza la columna protegiéndola de la carga que se transmite a través de ella. El consejo, es que lo utilices lo menos posible, solo en ocasiones puntuales.

• EL MITO : ¿PARA GANAR MÚSCULO TENGO QUE HACER MUCHAS SERIES?

Hay la creencia de que cuantas mas series realicemos para un grupo muscular, mas se desarrollara ese grupo de músculos. La verdad : A mas series, hay mayor volumen de trabajo y más nos estaremos alejando del objetivo de la Hipertrofia Muscular  y esto es porque el aumento del tamaño muscular esta directamente relacionado con la intensidad del ejercicio (la carga) y no con la cantidad de series, así que si lo que buscas es aumento de la masa muscular no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento vaciando sus reservas de glucógeno porque cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular.

• EL MITO : ¿SI USO PRENDAS DE PLÁSTICO O NEOPRENOS QUEMARÉ MAS GRASA?

Ese tipo de prendas así como las saunas provocan una perdida de peso "momentánea". La verdad : el peso que se pierde se debe a la deshidratación ; En el momento que nos volvamos a hidratar, el organismo volverá a recuperar el peso eliminado anteriormente por el sudor. En un estado de deshidratacion somos más propensos a sufrir contracturas y calambres al perder gran cantidad de sales y minerales necesarias para la contracción muscular.

• EL MITO : ¿SI HAGO CARDIOVASCULAR "CONSUMO" MÚSCULO?

Hay la creencia de que el ejercicio cardiovascular "consume" el músculo pero no es así del todo; La verdad : al darle mayor protagonismo al ejercicio cardiovascular nuestro cuerpo hará adaptaciones fisiológicas para mejorar el metabolismo aeróbico y no el de crecimiento muscular (anaeróbico). Si nuestro objetivo es el crecimiento muscular y la fuerza, entonces el ejercicio cardiovascular deberá tener menos protagonismo.

Si después optamos por la definición muscular y queremos bajar nuestro porcentaje de de grasa, entonces aumentamos el ejercicio cardiovascular. Además, el incluir trabajo cardiovascular al final del entrenamiento de fuerza, quemará grasa y mejorara la recuperación.

• EL MITO : ¿SI EMPIEZO A ENTRENAR LA FUERZA PERDERÉ PESO?

En realidad ocurre lo contrario, La verdad : al iniciar un programa de fuerza, lo mas normal es que el peso corporal aumente en las primeras semanas. Los músculos de una persona sedentaria se encuentran vacíos de reserva de energía (porque no la necesita) pero al comenzar un programa de fuerza sus reservas de energía comienzan a llenarse para afrontar las sesiones posteriores con éxito, sus músculos se llenan de glucógeno que a su vez provienen de los alimentos, dando como resultado músculos con mayor volumen y tono muscular.

CULO PERFECTO Y EN FORMA, EJERCICIO PARA LOS GLÚTEOS

Quiero comenzar preguntándote,  ¿Cuál es el musculo más grande y potente que tenemos en nuestro sistema muscular?, Si no lo sabes yo te lo diré,  es el Glúteo Mayor, si, mejor conocido (para los amigos) como El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que todos queremos tener en forma.  Asombrosamente este musculo no interviene casi nada cuando caminamos, así que si crees que caminando lo pondrás en forma, tengo malas noticias para ti.

La buena noticia es que podemos incidir y modificar  este  musculo junto con los otros músculos que forman parte de la cadera si seleccionamos los ejercicios adecuados.

Antes de pasar a la parte de los ejercicios debo mencionar que la forma de nuestros glúteos depende de nuestra constitución genética así que puedes incrementar su volumen, su firmeza y moldear la forma pero no puedes cambiar su estructura básica que depende de tu estructura ósea, dicho de otra manera, la disposición y forma ósea no la puedes cambiar pero si puedes cambiar el tejido muscular y la grasa; como el glúteo no participa de los gestos cotidianos presenta un aspecto flácido ó falta de trabajo muscular (carácter fásico) esto puede provocar que la cadera se posicione hacia adelante (Ante-versión) y un arqueamiento excesivo de la zona lumbar pudiendo ocasionar una Lordosis Lumbar (curvatura fisiológica de la columna). 

Es conveniente trabajar este musculo junto con los abdominales para corregir la posición de la cadera ya que esta postura incorrecta es la causa de protrusiones lumbares (envejecimiento o desgaste de los discos intervertebrales a nivel lumbar) y dolor de espalda. Unos glúteos y abdominales bien tonificados evitaran  la aparición de desequilibrios y posturas incorrectas.

SUGERENCIAS Y EJERCICIOS

Para que tengamos éxito en tonificar los glúteos es necesario grandes cargas y recorridos amplios, algunas cosas que podemos hacer:

·        Puedes subir un escalón muy alto ó de dos en dos, a un ritmo constante esto activara los músculos de tu trasero y es muy efectivo.

·      Cuida de tu alimentación y hábitos de vida, no puedes pretender tener un trasero perfecto si no cuidas lo que comes y entrenas adecuadamente ó si pasas 10 horas sentado en una silla.

        Incluye la Bicicleta Elíptica y la Prensa Inclinada,si tu problema es un trasero ancho, los movimientos que generan estos ejercicios compactan y afinan los glúteos sin desarrollarlos más.

·         Correr en planos inclinados ó subir cuestas corriendo, es muy efectivo si lo que buscas es hacer crecer un “trasero pequeño”, la cinta de correr con suficiente inclinación también ayuda.

·        

 La Sentadilla, es un ejercicio fundamental  para tonificar y poner en forma tus glúteos, mientras mas descienda la cadera y mas profunda sea la sentadilla mucho mas trabajara el glúteo, si quieres trabajar lo musculos de la cadera entonces debes descender bien la cadera y separar las piernas.Este ejercicio es muy bueno si quieres inflar un “trasero plano”

Peso Muerto con piernas semirigidas ó Rumano, los ejercicios que flexionan las cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se situa en la parte baja de los glúteos donde los isquiotibiales se anclan a la cadera; asi que, si tu problema es un “culo caido” incluye este ejercicio en tu entrenamiento (siempre y cuando no tengas problemas de lumbares o de cadera).

·         Zancadas ó Lunges, este ejercicio moldea, y fortalece  el glúteo junto con el muslo; se puede hacer con peso adicional bien sea una barra o mancuernas.

Estos solo son algunos de los tantos ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos, aquí solo he querido presentar los que a mi juicio son los que presentan mayor efectividad e intensidad, incluir 2 o 3 de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudara a obtener un trasero en forma, haciendo 3 o 4 series de 15 repeticiones cada uno con un peso que te permita hacer la última repetición con dificultad y ninguna mas. Una alimentación adecuada más un programa de ejercicios bien integrado te garantizará  unos glúteos en forma con tono y volumen muscular.

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Fuentes: Sacado de www.puntofape.com;  www.prowellness.es; www.fitnessuncovered.co.uk

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